Seit dem 20. März ist Frühling. Der Frühling ist die Jahreszeit des Aufbruchs. Die Tage werden länger und heller, die Natur beginnt wieder zu atmen, das Leben kehrt zurück. Eigentlich eine Zeit, in der auch wir Menschen aufatmen sollten. Doch in meiner täglichen Arbeit als Gesundheitsmanager und Karatelehrer erlebe ich in vielen Gesprächen mit den Mitmenschen oft das Gegenteil: Trotz Sonnenschein fühlen sich viele müde, gereizt und innerlich unter Druck. Ein Wort taucht dabei immer wieder auf: Stress.

 

Stress ist kein neues Phänomen. Im Gegenteil – er gehört seit jeher zu unserem biologischen Überlebensprogramm. Evolutionär ist Stress ein hochintelligentes System unseres Körpers. Wenn unsere Vorfahren einem Säbelzahntiger gegenüberstanden, musste der Organismus blitzschnell reagieren: kämpfen oder fliehen. Innerhalb von Sekunden schüttete der Körper Hormone aus – vor allem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Herzschlag und Atmung beschleunigten sich, Muskeln wurden mit Energie versorgt, der Fokus wurde messerscharf. Kurz gesagt: Der Körper war bereit für maximale Leistung. Das Entscheidende dabei: Diese Stressreaktion war kurzzeitig. Nach der Jagd, der Flucht oder dem Kampf trat wieder Ruhe ein. Der Organismus erholte sich.

 

Heute leben wir in einer Welt, in der der Säbelzahntiger selten geworden ist – der Stress aber geblieben ist. Nur hat die Gefahr sein Gesicht verändert. Heute sind es fremdgesteuerte Termine statt Raubtiere, Deadlines statt Jagd, Dauererreichbarkeit statt Angriff mit Keule. Unser Körper reagiert jedoch immer noch mit demselben uralten Programm. Besonders das Stresshormon Cortisol spielt dabei eine zentrale Rolle. Kurzfristig ist es ein wichtiger Helfer: Es mobilisiert Energie, steigert Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Langfristig schadet Cortisol unserem Organismus jedoch erheblich. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel stehen laut Studien der Harvard Medical School und der Cleveland Clinic unter anderem mit folgenden Problemen in Verbindung: Schlafstörungen, Gewichtszunahme (besonders im Bauchbereich), geschwächtes Immunsystem, Bluthochdruck, Konzentrationsproblemen und mentaler Erschöpfung. Kurz gesagt: Dauerstress macht uns krank, körperlich wie mental.

 

Dabei kommt mir der Gedanke des Medizinsoziologen Aaron Antonovsky in den Sinn, der den Begriff der Salutogenese geprägt hat (übrigens die größte Errungenschaft meines Studiums). Während die klassische Medizin (Pathogenese) oft fragt: „Was macht uns krank?“ (Entstehung von Krankheit), stellte Antonovsky eine andere Frage: „Was hält uns gesund?“ (Entstehung von Gesundheit). Seine Antwort: Menschen bleiben gesund, wenn sie ihr Leben als verstehbar, handhabbar und sinnhaft erleben – das sogenannte Kohärenzgefühl. Stress entsteht also nicht nur durch äußere Belastung, sondern auch durch das Gefühl, den Herausforderungen des Lebens nicht gerecht werden zu können. Anders gesagt: Stress wird individuell erlebt. Was für den einen Stress ist, ist für den anderen Normalität. Es ist ein Abgleich der Anforderungen mit den persönlichen Ressourcen. Es gibt also immer zwei Stellschrauben, an denen wir drehen können: Stressoren minimieren oder Ressourcen erhöhen.

 

Als ehemaliger Weltmeister kenne ich Druck gut. Wettkämpfe, Training, Verantwortung, äußere und innere Erwartungen, berufliche und familiäre Verpflichtungen – das alles forderte mich. Aber der Druck wurde erst dann zum Problem, als ich keinen Ausgleich mehr fand. Deshalb weiß ich, dass ein glückliches und erfülltes Leben zwei Dinge braucht: Belastung und Erholung. Sie sind ein untrennbares universelles Prinzip. Yin und Yang – das eine kann ohne das andere nicht existieren. Am Ende müssen wir verstehen, dass Stress nicht unser Feind ist, sondern ein Signal unseres Körpers. Die Frage ist nur: Hören wir darauf? Ich empfehle: Hör darauf! Nimm diese Gefühle und die ersten Anzeichen ernst. Manchmal beginnt Gesundheit mit einer einfachen Entscheidung: Weniger Druck, mehr Leben. Ein wenig Leichtigkeit hat noch niemanden geschadet. Und ein Lächeln auf den Lippen und Freude im Herzen sowieso nicht.

Diese sieben einfachen, aber wirkungsvollen Impulse sollen dich bei deinem inneren Frühlingsputz unterstützen:

 

1. Bewegung als Ventil:

Der menschliche Körper ist nicht fürs Dauersitzen gebaut. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag – Spaziergang, Gartenarbeit, Radfahren oder leichtes Training – senken nachweislich Stresshormone.

 

2. Schlaf als Regeneration:

Schlaf ist die wichtigste Reparaturwerkstatt unseres Körpers. 7-8 Stunden pro Nacht stabilisieren Cortisolspiegel und stärken das Immunsystem. Sorge vor dem Schlafen gehen, dass du dein Stressniveau regulierst (siehe Punkt 7).

 

3. Digitale Pausen einbauen:

Unser Gehirn braucht Zeiten ohne Reizüberflutung. Bewusste Offline-Zeiten helfen dem Nervensystem, wieder in Balance zu kommen. Handy aus. Fernseher aus. Achtsamkeit an.

 

4. Sinn und Prioritäten klären:

Nicht alles, was laut ist, ist wichtig. Wer weiß, wofür er seine Energie einsetzt, erlebt weniger Stress. Mir persönlich hat dabei immer die Eisenhower-Matrix geholfen. Klassifiziere deine Aufgaben.

 

5. Natur nutzen:

Studien der University of Exeter (2022) zeigen, dass zwei Stunden in der Natur pro Woche, Stress deutlich reduzieren. Frische Luft, Licht und Bewegung wirken wie ein Reset-Knopf. Die Japaner nennen das Shinrin-Yoku, das Waldbaden.

 

6. Stresspuffer Ernährung:

Unsere Ernährung beeinflusst unseren Körper und unser Nervensystem. Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und zu viel Koffein können Stressreaktionen verstärken. Faustregel: Tanke deinen Körper bewusster als dein Auto.

 

7. Richtig Atmen:

Unter Stress atmen wir flach und schnell. Eine ruhige Bauchatmung beruhigt das Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus (zuständig für Erholung). Probiere Folgendes: 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen. Täglich 3 Minuten.