Herzberg’s Wort – Praxistipps Ernährung

Einige Leserinnen und Leser haben sich nach meiner vorletzten Kolumne „Wunschgewicht auf Knopfdruck“ konkretere Tipps für die Umsetzung gewünscht. Diese konstruktive Kritik hat mich sehr gefreut, und diesem Wunsch möchte ich hiermit gerne nachkommen.

Wie bereits beschrieben, geht es beim Gewichtsmanagement grundsätzlich um die Kalorienbilanz. Dafür müssen wir zunächst unseren Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich vereinfacht aus dem Grundumsatz – also der Energie, die der Körper in Ruhe benötigt – und dem Leistungsumsatz zusammen, der durch Alltagsaktivität und Sport entsteht.

Wer seinen Bedarf grob abschätzen möchte, kann auf einfache Faustformeln zurückgreifen. Für Männer gelten etwa 24 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht, für Frauen etwa 22 Kilokalorien. Genauere Formeln wie die Mifflin-St.-Jeor-Formel berücksichtigen zusätzlich Alter und Körpergröße. Doch ganz ehrlich: Für die meisten Menschen reicht eine grobe Schätzung völlig aus. Es geht nicht darum, die letzte Kalorie exakt zu berechnen, sondern vielmehr darum, ein Gefühl für den eigenen Körper und die eigene Ernährung zu entwickeln. Dabei empfehle ich, nicht in Tagen, sondern in Wochen zu denken. Unser Leben verläuft schließlich nicht jeden Tag gleich.

Nehmen wir als Beispiel einen Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht. Nach der Faustformel ergibt sich ein täglicher Bedarf von etwa 1.920 Kilokalorien (80kg x 24kcal). Auf die Woche gerechnet sind das rund 13.440 Kilokalorien. Möchte diese Person nachhaltig abnehmen, empfiehlt die Wissenschaft ein moderates Kaloriendefizit von etwa fünf bis maximal zwanzig Prozent. Bei einem Defizit von rund zehn Prozent bleiben etwa 12.000 Kilokalorien pro Woche übrig.

Dieses Kalorienbudget kann flexibel verteilt werden. Ein ruhiger Tag auf der Couch benötigt weniger Energie als ein Tag mit Sport oder eine Familienfeier mit einem leckeren Festmahl. Entscheidend ist nicht ein einzelner Tag, sondern die Bilanz über Wochen und Monate. Wer langfristig mehr Energie verbraucht als er aufnimmt, wird abnehmen. Wer dauerhaft mehr Kalorien zuführt als er verbraucht, wird zunehmen.

Gerade am Anfang kann es außerdem unglaublich aufschlussreich sein, für ein bis zwei Wochen ein ehrliches Ess- und Trinktagebuch zu führen. Ich betone bewusst das Wort ehrlich. Denn genau dort entdeckt man häufig die kleinen Dinge, die in Summe einen großen Unterschied machen: der Griff in die Naschischüssel beim Vorbeigehen, zwei Gläser Saft am Nachmittag, die Limonade vor dem Fernseher, Fertigprodukte mit verstecktem Zucker oder die Gewohnheit, sich bei Stress schnell noch ein belegtes Brötchen mit Remoulade beim Bäcker zu holen. Jede einzelne Entscheidung wirkt zunächst unbedeutend, zusammengenommen können diese Gewohnheiten jedoch mehrere hundert Kalorien pro Tag ausmachen.

Mindestens genauso häufig beobachte ich aber das Gegenteil: zu wenig Eiweiß und zu wenig Volumen auf dem Teller. Viele Menschen essen morgens ein Brötchen mit Marmelade, mittags Nudeln und abends Brot mit Käse – und wundern sich, dass sie ständig Hunger haben. Das Problem ist häufig nicht die Menge an Essen, sondern die Zusammensetzung.

Mein erster Tipp lautet deshalb: Trinke ausreichend. Als Faustregel empfehle ich etwa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer 80 Kilogramm wiegt, sollte also ungefähr 2,4 Liter (80kg x 30ml) trinken – bei Hitze oder körperlicher Aktivität entsprechend mehr. Ausreichendes Trinken kann das Hungergefühl regulieren, die Konzentration verbessern und das Gewichtsmanagement unterstützen. Achte außerdem auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten. Die Füllmenge, die für Sättigung sorgt, sollte nicht überwiegend aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln bestehen. Diese Lebensmittel haben selbstverständlich ihre Berechtigung, sollten aber nicht den Großteil des Tellers ausmachen. Viel sinnvoller ist es, sich mit Gemüse satt zu essen. Gemüse liefert Volumen, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – bei vergleichsweise geringer Energiedichte. Weiter solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fette und unterstützt gleichzeitig den Muskelerhalt. Gerade mit zunehmendem Alter wird das immer wichtiger. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Magerquark, Naturjoghurt oder hochwertiges Fleisch können hier wertvolle Bausteine sein. Apropos Fleisch: Für mich gilt hier eindeutig Qualität vor Quantität. Lieber seltener Fleisch essen, dafür bewusst auf Herkunft und Haltung achten.

Eine weitere, sehr sinnvolle Regel, die ich persönlich sehr hilfreich finde, lautet: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser das Lebensmittel. Karotten, Äpfel, Brokkoli, Fisch oder Fleisch haben keine Zutatenliste. Bei vielen stark verarbeiteten Produkten sieht das anders aus. Sie sind nicht grundsätzlich verboten, sollten aber bewusst und mit Maß konsumiert werden.

Fassen wir die wichtigsten Schritte noch einmal zusammen:

1. Zunächst den eigenen Kalorienbedarf ermitteln – idealerweise für die gesamte Woche.

2. Anschließend ein ehrliches Ernährungs- und Trinktagebuch (ca. 7-14 Tage) führen.

3. Danach kleine Schwachstellen in der eigenen Ernährung identifizieren…

4. und schließlich die Ernährungsweise so anpassen, dass das persönliche Kalorienbudget sinnvoll auf die sieben Tage der Woche verteilt wird.

Ich hoffe, dass die Leserinnen und Leser mit diesen Informationen nun den Schritt in die Umsetzung wagen. Dabei wünsche ich viel Erfolg – und vor allem Geduld mit sich selbst. Denn nachhaltige Veränderungen entstehen nicht - wie beschrieben - von heute auf morgen, sondern durch viele kleine Entscheidungen, die man Tag für Tag trifft.