Kein Thema hat sich in den letzten Jahren so fest etabliert wie das Thema rund ums Wunschgewicht. Immer wieder tauchen die gleichen Fragen auf: „Warum nehme ich nicht ab?“, „Was hältst du von dieser neuen Methode?“ oder auch „Wie kann ich gezielt zunehmen?“ – meist gefolgt von den neuesten Trends aus der Social-Media-Welt. Viele Menschen suchen nach dem einen Trick, der endlich funktioniert. Und fast immer schwingt dabei die Hoffnung mit, dass es vielleicht doch einen schnellen Weg gibt, der ohne echten Sinneswandel oder langfristige Verhaltensänderungen auskommt.

Meine Antwort darauf fällt immer gleich aus: viel wichtiger als Tricks zu kennen, ist es die Grundlagen zu verstehen. Denn genau daran scheitert es häufig. Viele Menschen versuchen ihren Körper zu verändern, ohne wirklich zu wissen, wie er überhaupt funktioniert. Dabei ist es nicht nötig alle Details zu kennen und zu verstehen.

Es ist doch so: Über soziale Medien werden täglich neue Modediäten, Wunderkonzepte und vermeintliche Abkürzungen verkauft. Mal sollen Kohlenhydrate der Feind sein, mal Fett, mal ganze Mahlzeiten. Gleichzeitig boomt der Markt rund um schnelle Lösungen. Abnehmspritzen, Crash-Diäten oder operative Eingriffe wie Magenverkleinerungen werden teilweise dargestellt, als wären sie einfache Werkzeuge für ein neues Leben. Dabei wird oft vergessen, dass solche Maßnahmen massiv in den Körper eingreifen und immer medizinisch begleitet werden müssen. Sie sind keine Lifestyle-Produkte und schon gar keine magischen Lösungen für fehlende Gewohnheiten oder mangelndes Grundverständnis. Zudem bringen viele dieser Maßnahmen erhebliche Nebenwirkungen und Risiken mit sich und sollten daher nur, als letzte Möglichkeit betrachtet werden.

Als Gesundheitsmanager, Coach und Vater sehe ich diese Entwicklung kritisch. Nicht, weil moderne medizinische Maßnahmen falsch wären – sie sind in bestimmten Fällen absolut sinnvoll und nötig. Problematisch wird es jedoch, wenn Menschen glauben, Gesundheit ließe sich wie ein Produkt bestellen oder wie eine Pille schlucken. Der Wunsch nach schnellen Ergebnissen ist verständlich, doch unser Körper funktioniert nicht nach der Logik von Amazon Prime. Was über Jahre entstanden ist, verschwindet selten innerhalb weniger Tage oder Wochen. Oder einfacher gesagt: Den gleichen Weg, den du hingehst, musst du auch wieder zurückgehen können.

Ein Grundprinzip bleibt dabei bis heute unumstößlich: Wer dauerhaft mehr Energie zuführt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer dauerhaft weniger Energie zuführt, nimmt ab. Die sogenannte Energiebilanz bildet nach wie vor die Grundlage jeder Gewichtsveränderung. Doch genau hier wird es komplizierter, als viele denken. Denn der menschliche Körper ist keine Maschine mit festem Verbrauch. Muskelmasse, Schlafqualität, Stress, Hormone, Alter, Genetik und sogar unbewusste Bewegung im Alltag beeinflussen den Energieverbrauch erheblich. Besonders spannend ist dabei die sogenannte Alltagsbewegung. In der Wissenschaft spricht man vom „NEAT“ (Non-Exercise Activity Thermogenesis), also der Energie, die wir außerhalb von gezieltem Training verbrauchen. Dazu gehören all die kleinen Bewegungen im Alltag: aufstehen, herumlaufen, Haushalt oder Treppen steigen. Studien zeigen, dass sich Menschen allein dadurch um mehrere hundert Kalorien pro Tag unterscheiden können.

Hinzu kommt ein weiterer wichtiger Punkt: Der Körper passt sich an. Wer über längere Zeit streng diätet, erlebt oft irgendwann einen Stillstand. Viele sprechen dann von einem „eingeschlafenen Stoffwechsel“. Wissenschaftler nennen diesen Effekt „adaptive Thermogenese“. Der Körper reduziert dabei seinen Energieverbrauch, Bewegungen werden unbewusst sparsamer und Hungerhormone verändern sich. Aus evolutionärer Sicht ergibt das Sinn. Unser Organismus hat gelernt, mit Nahrungsknappheit umzugehen. Genau aus diesem Grund scheitern extreme Diäten meistens auf lange Sicht. Nachhaltiger sind moderate Veränderungen in Kombination mit viel Bewegung im Alltag, (moderater) sportlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung. Besonders wichtig ist dabei die Versorgung mit allen notwendigen Makronährstoffen. Kohlenhydrate liefern wichtige Energie – gerade für Gehirn und Leistungsfähigkeit. Fette sind entscheidend für Hormone, Zellfunktionen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Eiweiß wiederum ist essenziell für Muskelerhalt, Regeneration und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wer einzelne Makronährstoffe verteufelt und meidet, macht es sich meist selbst schwer.

Doch nicht nur die Makronährstoffe spielen eine Rolle. Auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Viele Menschen greifen heute wahllos zu Nahrungsergänzungsmitteln und hoffen auf Wunderwirkungen. Genau davon halte ich persönlich wenig. Meine Frau und ich lassen deshalb mittlerweile zweimal jährlich unsere Blutwerte vom Experten Niels Schulz-Ruhtenberg analysieren, um gezielt zu supplementieren und nicht einfach „ins Leere zu schießen“ mit irgendwelchen Präparaten, die am Ende möglicherweise gar nicht notwendig sind. Eine individuelle Betrachtung ist deutlich sinnvoller als blinder Aktionismus.

Gerade im Kampfsport wird dieses Thema besonders deutlich. Wer langfristig leistungsfähig bleiben möchte, darf seinen Körper weder dauerhaft überfüttern noch permanent unterversorgen. Zu wenig Energie macht schwach. Langfristig zu viel Energie ebenfalls. Diese Erfahrung musste ich nach meinem Karriereende selbst machen. Gegessen habe ich weiter wie ein Weltmeister, trainiert allerdings längst nicht mehr wie früher. Zwei bis drei tägliche Trainingseinheiten an fünf bis sechs Tagen pro Woche fielen plötzlich weg, mein Essverhalten blieb jedoch nahezu gleich. Interessanterweise blieb mein Gewicht mit rund 95 Kilogramm fast konstant, nur die Zusammensetzung des Körpers sah irgendwann leider völlig anders aus. Eine logische Konsequenz meiner mangelnden Anpassung an die neuen Gegebenheiten.

Vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis moderner Ernährungswissenschaft: Gesundheit entsteht selten durch Extreme. Sie entsteht meistens durch Struktur, Bewusstsein und langfristige Gewohnheiten. Nicht die perfekte Diät verändert unser Leben, sondern die täglichen Entscheidungen, die wir über Jahre hinweg durchhalten können. Und in diesem Fall ist es tatsächlich so: Wissen ist Macht… und hat wohl große Auswirkung auf dein Wunschgewicht.